預備動作 - 手抬起，想著手下方大拇指旁邊那塊肉，往前方延伸 - 胸往上挺 > 蝴蝶袖用力，感受到側邊腋下用力 > 肩膀最後才啟動 + 記得要
胸骨優先帶起上半身，避免肩膀過度強勢 + 吐氣後的胸骨上挺，不是吸氣膨脹的
- 力量寶石
前段
- 腳掌金三角踩好
- 膝蓋打直，不要內轉或外轉
- 髖關節微微往後，但是膝蓋不要一軟（你不是小二子～
- 運用背部跟內衣側那塊肉，將大胸骨往上，不是吸氣膨脹胸部
- 雙手往前伸，放到比肩膀低一點眼，肩膀放鬆，此時內衣側那塊肉會撐住手，不是肩膀聳肩用力
- 站好後，腹式呼吸法：吸入肚子，會吸入一整圈(就是游泳圈那圈)
中段
- 呼吸hold住，用力感覺肚子往下沉，此時大胸骨要維持往上
| 我是軀幹部分 |
|---|
| 手要維持水平 |
| 大胸骨要維持往上 |
| 肚子往下沉 |
- 髖關節微微往下坐，此時可以想著：屁股往下（跟競選口號一樣）
- 屁股先行，膝蓋再跟著順勢動。
- 著力點：
- 大腿前側，膝蓋之上
- 核心 = 肚子
- 屁股
- 腳也要踩好
這階段如果感受是膝蓋再用力或有灼熱感，就是用錯位置發力
剛開始會感受不到屁股用力，因為我們都年久失修，他跟主機一樣需要喚醒程序，可能過兩三天才會酸）
往下過程是Hold住的使力
| 我是膝蓋部分 |
|---|
| 順勢往外開，記得不要往內縮 |
後段
- 碰到椅子，立即往上，同時開始吐氣
嘶～～～ - 著力點：
- 大腿前側，膝蓋之上
- 核心 = 肚子
- 屁股
- 注意：
- 往上過程
不是用屁股往前頂出腰打直，是慢慢往斜上(15度吧)回來原位 - 提醒自己不要過度回前，比以前覺得的位置後面一點點，即正確位置。
- 完成回正
- 空間寶石
- 找個穩固的椅子，目前是用沙發，反正又不要坐是要碰到起來而已
- 現實寶石
- 常常會往下時，胸骨就往下，手也會往下垂
- 因為核心不夠穩定，剛是要用核心就很容易分心
- 練習用肌肉去記憶，不是大腦
- 錄影起來紀錄現實自己的樣子
- 心靈寶石 (THE MIND STONE)
- 在過程中，尤其是往上時，想著
屁股因為往上時會想要用膝蓋去使力- 下蹲時，也是關注屁股往下，膝蓋鬆開